Ráno bez kávy je jako den bez slunce – alespoň pro více než 1 miliardu lidí na celém světě. Pro mnohé z nás začíná nový den až poté, co jsme propadli vůni čerstvě uvařené kávy a dopřáli si ten první šálek, který nám probouzí mysl a tělo. Pro některé je to denní rituál, pro jiné nezbytnost k plnohodnotnému fungování. Co vše se však skrývá za touto oblíbenou nápojovou tradicí? Existuje mnoho studií, které zdůrazňují pozitivní účinky kávy na naše zdraví, ale najdeme také ty, které varují před jejími potenciálními stinnými stránkami. Jedno z klíčových témat, která se v poslední době stala středem pozornosti, je vztah mezi kofeinem – hlavním aktivním prvkem kávy – a kvalitou našeho spánku. Zda je naše ranní potřeba kávy prostě nevinným rituálem, nebo zda byste se měli nad svým zvykem zamyslet a změnit jej, si odhalíme v následujících řádcích.
PŮVOD KÁVY
Káva pochází z plodů kávovníku, který nese název Coffea. Kávovník je stálezelený keř nebo strom, který roste zejména v tropických oblastech, především v pásu mezi oběma obratníky. Káva je produkována z peckového ovoce nazývaného kávová třešeň. Semena uvnitř třešně jsou známá jako kávová zrnka. Existuje několik druhů kávovníků, ale nejčastěji se pěstuje Arabika a Robusta.
Káva má svůj původ v Etiopii.
Je fascinující, jak se z jednoho malého zrnka odebraného z tamějších malých stromů stala dnes druhou největší komoditou na světě. V 17. století se káva dostala do Evropy a během krátké doby získala velkou popularitu po celém kontinentu.
ÚČINKY KÁVY NA ORGANISMUS
Kávu většina z nás konzumuje pro její stimulační účinek na lidský organismus. Než se pustíme dále, pojďme si malinko osvětlit, jak vůbec funguje systém bdělosti a ospalosti, na který má kofein vliv.
Kofein totiž zvyšuje hladinu neurotransmiteru nazývaného adenosin, což může způsobit zvýšenou bdělost, zlepšení nálady a zvýšení pozornosti.
Kofein má chemickou strukturu velmi podobnou právě molekule adenosinu a může proto působit na stejné receptory v neuronech. Nahromadí-li se v těle adenosin (například při spánkovém deficitu) a současně nám v žilách koluje kofein, nemůže se adenosin navázat na své receptory (jsou blokovány kofeinem) a tedy nezpůsobí pocit únavy a ospalosti. Nahromaděný adenosin se však neztratí a jakmile je kofein zmetabolizován, obsadí opět svoje receptory a mnohdy tzv. negativní zpětnou vazbou způsobí ještě větší ospalost a únavu, než jsme měli před požitím kávy. Tento mechanismus je pak jednou z příčin závislosti na kofeinu.
Další nevýhodou spojenou s konzumací kofeinu je jeho schopnost vázat se na adenosinové receptory a vyvolávat reakci "boj nebo útěk" (fight or flight). Hypofýza, která monitoruje aktivitu mozku, na to reaguje vylučováním hormonů kortizolu a adrenalinu. Tato stimulace sympatického nervového systému představuje evoluční obranný mechanismus těla připraveného na akutní ohrožení, například v případě boje s predátorem. Konzumace kávy může tuto reakci vyvolat i bez reálného důvodu k obraně. Mozek nerozpozná rozdíl mezi akutním ohrožením a jednoduchým požitím třetího šálku kávy. To může vést k rozšíření zorniček, zrychlenému tepu, pocení dlaní, zvýšení hladiny cukru v krvi a přehlcení mozku myšlenkami. Trvalé setrvání v takovém stavu není pro tělo optimální a může způsobit vyčerpání nadledvinek. Proto platí u konzumace kávy zásada: vše s mírou.
DALŠÍ ÚČINKY KÁVY
Z mnoha studií, které byly u kávy provedeny vyplývá, že existuje několik potenciálních zdravotních účinků, které mohou přinášet pozitivních aspekty pro ty, kteří ji konzumují v rozumné míře.
- Zvýšení energetického metabolismu: Kofein může stimulovat uvolňování adrenalinu, což může zvýšit energetický metabolismus a podporovat spalování tuků.
- Zlepšení kognitivních funkcí: Konzumace kávy zvyšuje hladinou BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) v mozku. Tato látka podporuje růst, diferenciaci a vitalitu nervových buněk a má také pozitivní vliv na plasticitu mozku. Konzumace kofeinu může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce a ochraňuje mozek před neurodegenerativními onemocněními (Parkinsonova nemoc, Alzheimerova choroba).
- Diuréza: Kofein obsažený v kávě má mírné diuretické účinky, což znamená, že může zvýšit tvorbu moči a vést k častějšímu močení.
- Antioxidanty: Káva obsahuje množství antioxidantů, které působí proti volným radikálům a hrají zásadní roli v ochraně buněk v těle.
- Ochrana jater: Některé studie naznačují, že pravidelná konzumace kávy může snižovat riziko některých onemocnění jater, zejména cirhózy a jaterních nádorů.
- Ovlivnění nálady: Někteří lidé pociťují zlepšení nálady a snížení pocitu únavy po konzumaci kávy.
- Ovlivnění trávicího systému: Káva může stimulovat produkci žaludeční kyseliny, což může vést k podráždění žaludeční sliznice u některých jedinců. Všimněte si, že kofein může také mít mírně projímavé účinky u některých lidí.
- Snížení rizika určitých typů rakoviny: Výzkumy také ukazují, že konzumace kávy může být spojena se sníženým rizikem některých typů rakoviny, jako je rakovina jater a tlustého střeva.
- Závislost: Pravidelná konzumace kávy může vést k závislosti na kofeinu, což znamená, že při jeho nedostatku může člověk zažít abstinenční příznaky, jako jsou bolesti hlavy, únava a podrážděnost.
DENNÍ DÁVKA KOFEINU
Denní dávka kofeinu, kterou lze považovat za bezpečnou a přijatelnou, je individuální a závisí na různých faktorech, jako jsou citlivost na kofein, celkové zdraví, hmotnost a další. Nicméně některé zdravotnické organizace poskytují obecná doporučení.
Podle Americké asociace klinické chemie (American Association of Clinical Chemistry) a Americké dietetické asociace je bezpečná denní dávka kofeinu obvykle považována za množství kolem 200 až 400 miligramů pro většinu dospělých. To odpovídá přibližně dvěma až čtyřem šálkům běžné kávy.
Je však důležité vzít v úvahu i kofein z jiných zdrojů, jako jsou čaje, energetické nápoje, kolové nápoje a některá léčiva. Tabulka níže uvádí přibližná množství kofeinu v jednotlivých nápojích a potravinách.
METABOLISMUS KOFEINU
Kofein má schopnost pronikat epiteliální tkání, což znamená, že již po prvním doušku se tělo začne vstřebávat kofein ústy, hrdlem, jícnem a žaludkem. Jeho účinky jsou měřeny poločasem rozpadu, který se obvykle pohybuje v rozmezí 4-6 hodin. Poločas rozpadu představuje dobu, během níž tělo metabolizuje a zpracovává polovinu přijatého kofeinu. To znamená, že například po požití espresso s 80 mg kofeinu v šest večer bude v půlnoci v krevním oběhu stále přítomen 40 mg kofeinu, ovlivňující nervovou soustavu a narušující architekturu spánku. Důkladně sledovat čas poslední konzumace kofeinu je klíčové pro udržení cirkadiánního rytmu. Je však důležité, abychom nezapomínali na to, že káva neměla maskovat pocity únavy. V případě, že řešíte vaši únavu pouze kofeinem, je dobré konzultovat svůj zdravotní stav s odborníkem a zaměřit se na skutečné příčiny ztráty energie.
INDIVIDUÁLNÍ ROZDÍLY V METABOLISMU KOFEINU
Je důležité zdůraznit, že každý jednotlivec má odlišnou citlivost na kofein. Existují lidé, kteří pociťují účinky kávy téměř okamžitě, a naopak jedinci, kteří si mohou dopřát šálek espressa hodinu před spaním. Tato druhá skupina tvoří zhruba 10% populace.
V současné době byly identifikovány tři různé úrovně citlivosti na kofein.
První skupina reaguje na i malá množství kofeinu třesem, zrychleným srdečním tepem a nespavostí. Druhá, největší skupina, metabolizuje kofein normálně po několik hodin. Třetí skupina zahrnuje ty, kteří si mohou dopřát kávu a následně jít spát.
Přesný důvod individuální citlivosti na kofein zatím věda nedokáže přesně vysvětlit. Pravděpodobně to souvisí s různým množstvím enzymu CYP1A2, který tělo využívá k rozkladu kofeinu, nebo s genetickým rozdílem v citlivosti adenosinových receptorů na molekulu kofeinu. Nedávná studie provedená na Harvardské univerzitě identifikovala 6 genetických variací ovlivňujících metabolizaci kofeinu a vytváření závislosti na něm. Dva geny ovlivňovaly samotný proces metabolizace kofeinu, dva byly spojeny s pocity po konzumaci kofeinu, a dvě genetické varianty regulovaly reakci na kofein v souvislosti s množstvím tuků a cukrů v krevním řečišti.
Individuální rozdíly v metabolismu kofeinu mohou tedy být značné a jsou ovlivněny různými faktory, které uvádím ve výčtu níže:
- Genetika: Jedním z klíčových faktorů ovlivňujících metabolismus kofeinu jsou genetické faktory. Geny, jako CYP1A2, hrají roli v tom, jak rychle je kofein metabolizován v játrech.
- Věk: Metabolismus obecně může být u mladších jedinců rychlejší než u starších. To může znamenat, že mladší lidé mohou rychleji eliminovat kofein z těla.
- Pohlaví: Některé studie naznačují, že metabolismus kofeinu může být u žen pomalejší než u mužů. Hormonální rozdíly mezi pohlavími mohou hrát roli v tom, jak kofein ovlivňuje jednotlivce.
- Tělesná hmotnost a složení těla: Lidé s vyšší tělesnou hmotností a vyšším procentem svalové hmoty mohou mít rychlejší metabolismus kofeinu.
- Jaterní a renální funkce: Zdraví jater a ledvin mohou ovlivnit, jak rychle tělo kofein metabolizuje a vylučuje.
- Tolerance na kofein: Pravidelná konzumace kofeinu může vést k vyšší toleranci a tělo se přizpůsobí, což může ovlivnit rychlost metabolismu.
- Ostatní faktory: Faktory, jako jsou genetika, životní styl, strava a užívání léků, mohou také hrát roli v individuálních rozdílech v metabolismu kofeinu.
KÁVA PO RÁNU? ANO ČI NE?
Důležitým faktorem, který určuje zda nám káva bude prospívat nebo ne je čas, ve kterém si kávu dopřáváme. Pro tento parametr je určující tzv. individuální chronotyp člověka (tedy individuální načasování fyziologických, biochemických a psychologických proměnných, které úzce souvisí s cyklem spánku a bdění). Suprachiasmatické jádro v hypotalamu, které řídí náš cirkadiánní rytmus, hraje v tomto procesu klíčovou roli. Pokud jste spíše sova, může pro vás být vstávání ráno náročné, zatímco ranní ptáče se probudí do plné energie v brzkých ranních hodinách. Bez ohledu na váš chronotyp byste si měli svůj první šálek kávy vychutnávat 2-3 hodiny po probuzení. V tomto čase by měla být hladina kortizolu (stresového hormonu), který pomáhá cítit se ráno plní energie, na svém vrcholu a postupně klesat, a to je právě ten správný okamžik pro nový náboj pocitu energie v podobě kávy.
KÁVA A SPÁNKOVÝ CYKLUS
Káva ovlivňuje spánkový cyklus několika způsoby, přičemž hlavním faktorem působícím na spánkový cyklus je kofein. Níže jsou uvedeny některé mechanismy ovlivnění spánkového cyklu kofeinem:
- Prodloužení usínání: Kofein blokuje adenosinové receptory, což jsou látky, které pomáhají připravit tělo na spánek. Proto může pití kávy před spaním ztížit usínání.
- Zkrácení doby spánku: Kofein může zkracovat dobu, kterou strávíme v hlubokém spánku, tedy ve fázi, během níž dochází k opravám a regeneraci. To může ovlivnit kvalitu spánku a vést ke pocitu nedostatečné odpočatosti.
- Zkrácení fáze REM spánku: Kofein může ovlivnit délku fáze REM (Rapid Eye Movement), což je fáze spánku spojená s intenzivním snovým prožíváním. Nadmíra kofeinu nebo jeho konzumace v pozdních hodinách zkracuje čas strávený v této fázi, což může mít vliv na kognitivní funkce a paměť.
- Nespavost: Přílišné množství kofeinu nebo konzumace v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách může způsobit nespavost nebo přerušovaný spánek.
- Častější probouzení v průběhu spánku
- Ospalost přes den: Vyššími dávky kofeinu nás dostávají do začarovaného kruhu, kdy nás naše ospalost nutí k dalším dávkám kofeinu např. v podobě kávy.
KÁVA A POTÍŽE SE SPANÍM
Bez ohledu na váš chronotyp je kofein prostě stimulant, který může váš spánek narušit. U jedinců s větší citlivostí na účinky kofeinu může dojít k několikahodinové nespavosti. Nadměrná konzumace kofeinu se může projevit třesem, nervozitou a zejména obtížným a prodlouženým usínáním, což se negativně projevuje na celkové kvalitě spánku. Několik tipů, jak zajistit, že konzumace kávy nebude mít vliv na vaši spánkovou kvalitu je uvedeno níže:
- Pijte kávu s rozestupem: Snažte se vypít kávu alespoň osm hodin před plánovaným časem na spaní, což umožní tělu dostatečný čas na zpracování kofeinu.
- Dodržujte pitný režim: Pravidelný příjem vody může pomoci rychlejšímu odbourání kofeinu z organismu.
- Monitorujte svoji dávku kofeinu: Zkuste pozorovat, jaká dávka kofeinu vám nezpůsobuje problémy ve večerních hodinách, a podle toho přizpůsobte svou konzumaci kofeinu.
- L-theanin a vitamín C: Některé studie naznačují, že L-theanin a vitamín C mohou pomoci zmírnit některé negativní účinky kofeinu.
- Pravidelný pohyb může přispět k rychlejšímu metabolizování kofeinu v těle, což může snížit jeho negativní vliv na spánek.
VLIV KÁVY NA KREVNÍ TLAK
Káva může mít krátkodobý vliv na krevní tlak, zejména kvůli obsahu kofeinu (proto doporučuji nepít kávu před návštěvou vašeho lékaře, abyste si nezkreslovali výsledky měření vašeho krevního tlaku). Kofein je stimulační látka, která dočasně zvyšuje krevní tlak tím, že stimuluje srdeční tepovou frekvenci. Dočasně také zvyšuje hladinu adrenalinu v krvi.
Nicméně, u většiny pravidelných konzumentů kávy se tělo postupně na kofein adaptuje, a proto může být tento vliv méně výrazný. U lidí, kteří nejsou zvyklí na pravidelnou konzumaci kofeinu, může být krátkodobý nárůst krevního tlaku patrnější.
Vztah mezi konzumací kávy a hypertenzí vyvolává vědeckou debatu, nicméně podle nejnovějších výzkumů neexistuje přímá spojitost mezi pitím kávy a rizikem vysokého krevního tlaku. Některé studie dokonce naznačují, že káva může mít ochranný účinek vůči kardiovaskulárním onemocněním, přičemž kyselina chlorogenová obsažená v kávě je spojována s pozitivními účinky na krevní tlak.
KDY KÁVU RADĚJI VYNECHAT?
To, zda vám káva prospívá nebo škodí je zcela individuální. Níže uvádím několik příkladů, kdy je vhodné se kávě a kofeinu vyhnout. Pokud si nejste jistí, jak na vás káva působí, je dobré jí ne několik týdnů vynechat a sledovat jak se váš organismus bude chovat. Při opětovném zavedení kávy po tétpo pauze můžete znovu pozorovat její účinky na vaše tělo a mysl a rozhodnout se, zda ji do vašeho života znovu pustíte.
- Gastroezofageální refluxní choroba (GERD) a gastritida
Káva může způsobit zvýšenou sekreci žaludeční kyseliny tím, že ovlivňuje hormon gastrin a uvolňuje dolní jícnový svěrač. Zvýšená produkce žaludeční kyseliny způsobená pitím kávy může zhoršovat zánět žaludku a urychlit reflux. Výzkumy potvrzující vztah mezi kávou a GERD však nejsou jednotné, lidem trpícím těmito obtížemi může vynechání kávy ulevit, ale tolerance kávy je velmi individuální.
- Autoimunitní protokol
Pokud ze zdravotních důvodů dodržujete autoimunitní protokol, měli byste určitě vynechat kávu (i bezkofeinovou). Káva jsou semena kávovníku a jelikož všechny semena a plody v tomto protokolu vynecháváme (jsou totiž běžnými potravinovými alergeny a jedinci s autoimunitním onemocněním mají často potíže s trávením problematickým potravin včetně semen), je vhodné vynechat i kávu alespoň v začáteční fázi protokolu.
- Těhotenství a laktace
Těhotným ženám doporučuji kávu omezit (maximálně 200 mg denně) nebo úplně vynechat. Nadměrná konzumace kofeinu může nepříznivě ovlivnit růst a vývoj plodu. Kojící matky by měly omezit příjem kofeinu na maximálně 300 mg denně, kofein totiž v malé míře může přecházet do mateřského mléka a některé děti mohou být na kofein velmi citlivé.
- Dysfunkce osy hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA)
Osa HPA hraje klíčovou roli v regulaci reakce organismu na stres., a pokud nefunguje správně, může vést konzumace kofeinu ke stavům nervozity, úzkosti a celkové psychické nepohody. Kofein stimuluje uvolňování adrenalinu a kortizolu a pokud máme již tento systém zatížený jiným způsobem, není vhodné tuto dysbalanci posilovat navíc kofeinem. Projevy dysbalance osy HPA mohou zahrnovat např. pocity únavy po ránu, výpadky energie během dne, poruchy spánku, neschopnost regenerace po fyzickém výkonu.
Také jedinci trpící úzkostí by se měli vyhnout kávě, protože kofein blokuje adenosinové receptory a zhoršuje tak neurochemické procesy spojené s úzkostí.
- Jste pomalí metabolizátoři kofeinu
Zda je někdo je takzvaný "pomalý" a někdo jiný "rychlý" metabolizátor. Lze zjistit pouze skrze DNA test, nelze spoléhat na pocit, vzhledem ke snadno vytvořitelné toleranci, která ale nezmění rychlost odstranění kofeinu a jeho stimulačního efektu na CNS. U pomalých metabolizátorů může být pití kávy spojeno s vyšším rizikem srdečních onemocnění, vyšším rizikem hypertenze, zhoršenou regulací krevního cukru a samozřejmě s poruchami spánku.
- Máte potíže se spánkem (viz výše)
PŘEDÁVKOVÁNÍ KOFEINEM
Předávkování kofeinem, známé také jako kofeinová intoxikace, může mít různé nepříjemné a i vážné symptomy. Tyto příznaky se mohou lišit v závislosti na individuální citlivosti na kofein a množství konzumované látky. Níže jsou uvedeny možné příznaky předávkování kofeinem:
- Zvýšený srdeční tep: Předávkování kofeinem může způsobit zrychlený srdeční tep a nepravidelný srdeční rytmus.
- Nervozita a úzkost: Přebytečné množství kofeinu může vyvolat stav nervozity, úzkosti a nepříjemného pocitu podrážděnosti.
- Nespavost: Předávkování kofeinem může ztížit usínání a způsobit nespavost.
- Zvracení nebo nevolnost: Někteří lidé mohou zažívat nevolnost nebo dokonce zvracení.
- Bolesti hlavy: Přebytečné množství kofeinu může vyvolat bolesti hlavy a migrény.
- Zvýšený tlak krve: Předávkování kofeinem může způsobit dočasný nárůst krevního tlaku.
- Svalový třes: Někteří lidé mohou pocítit svalový třes nebo neklid.
- Zmatenost: Přebytečný kofein může způsobit stav zmatenosti nebo dezorientace.
- V extrémních případech, zejména při konzumaci extrémního množství kofeinu nebo u citlivých jedinců, může dojít k vážnějším příznakům, včetně křečí, prudkého poklesu krevního tlaku nebo dokonce koma.
- K dispozici je několik studií, které zkoumají vztah mezi konzumací kofeinu a výskytem srdečních extrasystol (nepravidelné srdeční kontrakce, které se vyskytují mimo normální rytmus).
KÁVA A OTÁZKA TOXICITY
Při pražení kávových zrn může vznikat akrylamid, chemická látka, která má neurotoxické, karcinogenní, mutagenní, teratogenních a genotoxické vlastností byl prokázán i jeho negativbí vliv na reprodukci (evropské nařízení pro kávu určuje směrnou hodnotu maximálně 850 mikrogramů akrylamidu na kilogram výrobku). Obasah akrylamidu je závislý na několika faktorech, méně pražená káva (světlejší zrna) mají obecně nižší obsah této látky, Některé druhy kávy, jako je například arabika, mají tendenci obsahovat méně akrylamidu než robusta.
Nekvalitní káva s obsahem mykotoxinů může být zdraví škodlivá zejména pokud se jedná o dlouhodobou konzumaci. Pro snížení rizika expozice mykotoxinům se doporučuje kupovat kvalitní kávu z důvěryhodných zdrojů, které dodržují přísná pravidla pro sklizeň, skladování a zpracování kávových zrn. Preferujte menší balení kávy v podobě celých zrn (mletá káva má vyšší riziko výskytu plísní).
ZÁVĚREM
V určitém smyslu lze říci, že kofein je dobrým sluha, ale špatný pán. Otázka není zda je káva zdravá nebo není, ale zda prospívá vám. Harmonie je vždy otázkou zdravé míry a nejinak je tomu i u kávy a kofeinu. Káva rozhodně není něco, čemu bychom se měli vyhýbat, ba naopak. Nabízí nám řadu pozitivních vlastností. Avšak je třeba pamatovat na množství a dobu konzumace kofeinu, který se nachází nejen v kávě. Nedoporučuje se kombinovat kávu s jinými stimulanty, například s yerbou maté, a konzumovat vždy jen jeden zdroj kofeinu během dne. Příliš vysoký příjem kofeinu může mít nežádoucí účinky vedoucí k nervozitě a horší koncentraci. Předávkování kofeinem se pak může projevit třesem, zvýšenou srdeční frekvencí a nespavostí. Nezapomínejte také, že kofein mohou obsahovat některá léčiva, potravní doplňky nebo nápoje pro sportovce. A kávu si dejte nejlépe čistou, jakékoliv vylepšení kávy cukrem, mlékem nebo průmyslově zpracovanými náhražkami spolehlivě zdravotní přínos kávy přebije!
ZPRACOVAL
Mgr. DAVID ČECH
specialista na výživu a prevenci
POZNÁMKA
Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
ODKAZY
Při zpracovávání textů a grafické stránky článků byly využity podklady z odborné literatury a internetu. Odkazy a zdroje zašleme na vyžádání na mail. Převzaté obrázky byly graficky upraveny pro potřeby tohoto webu. Infografiky a kreslené obrázky podléhají autorským právům.